Gesund Schlafen

Junge Frau verschüttet vor Müdigkeit Kaffe auf dem Küchentisch.
©istock/tatyana_tomsickova
Der Schlaf, hat Immanuel Kant einmal geschrieben, gehört neben "der Hoffnung" und dem "Lachen" zu den "drei Dingen, die helfen, die Mühseligkeiten des Lebens zu tragen". Damit beschrieb der deutsche Philosoph aus Königsberg (1724 bis 1804) bereits vor knapp 300 Jahren, wie wichtig es für unser Leben ist, zu schlafen.

Eine Selbstverständlichkeit, möchte man meinen. Denn jedes Lebewesen muss ja schlafen, um überhaupt leben bzw. überleben zu können. Aber Kant wollte auf etwas anderes hinaus. Er meinte nicht nur das Schlafen an sich, sondern er meinte das gute, das erholsame Schlafen, um das Leben und seine Herausforderungen meistern zu können.

Doch was hat es auf sich mit diesem “guten” Schlafen? Knapp drei Jahrhunderte nach Kant hat sich das, was wir unter Leben verstehen, massiv verändert. Auch unser Schlaf, der plötzlich gar nicht mehr so selbstverständlich ist.

Inhaltsverzeichnis

 

Was ist guter Schlaf?

Eine deutsche Krankenkasse hat zu diesem Thema 2019 eine Umfrage gestartet. Sie bekam zum Teil besorgniserregende Antworten. So haben zwischen 2006 und 2017 die ärztlich diagnostizierten Schlafstörungen in der deutschen Bevölkerung im Vergleich zu Umfragen aus den Jahrzehnten zuvor um 63 Prozent zugenommen. Oder mit einer anderen Zahl ausgedrückt: Knapp fünf Prozent aller “Erwerbstätigen” haben eine “Ein- oder Durchschlafstörung” mit den bekannten Folgen von Müdigkeit, schlapp sein, Konzentrationsproblemen oder Gereiztheit bis hin zu Herz-Kreislaufproblemen, Übergewicht, schwachem Immunsystem oder Depressionen. Die Mehrheit von ihnen waren Frauen. Dass diese Zahlen nur jene Menschen abdecken, die deswegen einen Arzt oder eine Ärztin aufgesucht haben, lässt erahnen, wie hoch die Dunkelziffer sein muss. In den USA etwa geht man davon aus, dass die Hälfte der Bevölkerung an Schlafstörungen leidet oder schon mal gelitten hat. Höchste Zeit also, um sich dem Thema zuzuwenden. Wir haben uns deshalb für euch auf Recherche begeben, Kompass waren uns dabei die Fragen: “Was ist guter Schlaf und was kann ihn be- oder verhindern?”

Der Schlaf: äußerer Zustand des Erschlaffens

Menschen und Tiere schlafen. Auch Pflanzen tun es, obgleich auf eine andere Weise. Für Lebewesen gilt, dass sie sich unter normalen Umständen mindestens einmal am Tag in einen Zustand der äußeren Ruhe begeben, den wir als Schlaf bezeichnen. Das Wort stammt in den germanischen Sprachen vom Adjektiv “schlaff” ab. Dabei fahren wir Puls, Atemfrequenz und Blutdruck herunter, auch die Aktivität der Organe und des Gehirns wird gedrosselt. Kurzum, wir erschlaffen – und ermöglichen so eine Erholung und Regeneration von den Vorgängen und Erlebnissen des Tages. So jedenfalls nehmen wir uns und andere beim Schlafen wahr. Tatsächlich aber sind wir gar nicht so untätig, wie man meinen könnte. Ganz im Gegenteil, bei einer der zwei Formen des Schlafs ist in und mit uns ordentlich was los.

Wusstest Du? Mehrere Tiere haben einen sog. Halbhirnschlaf. Das heißt, nur eine Gehirnhälfte schläft, während die andere aktiv bleibt. Dabei bleibt mitunter ein Auge offen. Delfine zum Beispiel sind Halbhirnschläfer. Auch Schwertwale.

Junge Frau wacht morgens ausgeruht und erholt im Bett auf.
Erholt und ausgeruht aufwachen ©istock/GeorgeRudy

REM oder NREM – Wann schlafe ich wie?

Es ist für die Frage nach gesundem Schlaf nicht ganz unerheblich, wie er vonstatten geht. Zwei Formen werden unterschieden: REM (aus dem Englischen für Rapid Eye Movement) und NREM, (das N steht hierbei für None Rapid Eye Movement). Die eine wird auch als “orthodoxer Schlaf” bezeichnet, die andere als “paradox”.

NREM – der Tiefschlaf.

Diese Form des Schlafes nimmt bei einem etwa 30 Jahre alten Menschen ca. 70 Prozent der Schlafdauer ein. Man kennt sie besser unter dem Begriff des Tiefschlafes, die in sich nochmal in drei Phasen unterteilt wird, und zwar in N1, N2 und N3. N1 steht für den Übergang zwischen Wachen und Schlafen, N2 für stabilen Schlaf und N3 für Tiefschlaf. Während dieser Phase nehmen Körpertemperatur und Blutdruck ab, der Mensch träumt kaum.

REM – Von wegen “schlaff”

Interessant wird es beim sogenannten REM-Schlaf. In dieser Phase haben wir die meisten und intensivsten Träume. Die Augenbewegung unter den geschlossenen Lidern ist dann besonders stark, deshalb die englische Bezeichnung “rapid eye movement”. Herzschlag, Blutdruck und Atmung werden schneller, es gibt Anzeichen sexueller Erregung. Nur unsere Muskeln bleiben inaktiv (“Atonie”). Kaum auszumalen, wenn wir alle Bewegungen, die wir träumen, tatsächlich auch ausführen würden.

Wusstest Du? ‘Der beste Schlaf ist der vor Mitternacht’ ist ein Mythos und keine wissenschaftliche Erkenntnis. Hintergrund dieser Volkswahrheit ist die Annahme, dass man tiefer schläft, je früher vor Mitternacht man ins Bett kommt. Unser Körper kennt aber keine Uhrzeiten. Er weiß nur: kein Licht bedeutet Schlafen, Licht aufwachen. Wer also später ins Bett geht, läuft Gefahr, dass seine NREM-Phase kürzer ausfällt und er bei Tageslicht wach wird.

Wie bereits erwähnt, hat die Tiefschlafphase den weit größeren Anteil an einem gesunden Schlaf, bei dem der Mensch in der Summe zwischen vier und sieben Zyklen durchläuft. Die jeweiligen Anteile sind dabei von Person zu Person verschieden, in der Regel aber dauern sie zwischen 70 und 110 Minuten. Erst kommen die NREM-Stadien, dann folgen die REM-Phasen.

 

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Was aber versteht man denn unter “gesundem” Schlaf und wofür ist er so wichtig?

Nun, wie Kant meinte, er hilft uns, die Mühseligkeiten des Lebens zu meistern. Zwar muss man mit dem Altmeister der Aufklärung nicht einer Meinung sein, das Leben der Menschen im 21. Jahrhundert hierzulande als mühselig zu bezeichnen, doch wer einmal erlebt hat, wie es ist, über einen längeren Zeitraum schlecht zu schlafen, der weiß, was das Gegenteil bewirkt. Das Leben ist einfach ein anderes. Es fühlt sich leichter an, es macht mehr Spaß, man hat mehr Kraft, ist fröhlicher – und in der Regel auch gesünder. Woran das liegt, hat mit den Regenerationsaufgaben des Schlafes zu tun, die nicht nur Organe, Gewebe, Zellen und Stoffwechselprozesse für eine Weile zur Ruhe kommen lassen, sondern auch unsere Gedanken. Wir verarbeiten im Schlaf, was wir zuvor erlebt haben.

Die Frage nach unserer Schlafhygiene nimmt deshalb einen zentralen Platz bei allen Überlegungen zu unserem Wohlbefinden ein und wie wir es erreichen. Was also hält uns davon ab, erholsam zu schlafen? Und wie können wir das ändern?

Unruhige Beine oder zu viel Licht: Wieso kannst du nicht einschlafen?

Die Gründe für einen Schlafmangel bzw. eine Schlafstörung sind Legion. Sie reichen von äußeren Einflüssen (z. B. Lärm, Licht) über innere Ursachen (z. B. Stress, Angstzustände, Schmerzen) bis hin zu ungünstigen Schlafgewohnheiten oder Erkrankungen wie “restless leg” oder “Schlafapnoe”. Auch Schnarchen ist ein erheblicher Faktor. Nicht selten kommen bei einer Schlafstörung viele dieser Ursachen zusammen. Besonders problematisch wird es, wenn die Schlafstörungen anhalten und Betroffene dadurch ein Schlafverhalten entwickeln, das ihr Problem chronifiziert. Ein Teufelskreislauf entsteht, der oft nur mit großen Anstrengungen und oder professioneller Hilfe durchbrochen werden kann.

Zu verstehen, dass Schlafstörungen etwas sind, was man mit professioneller Hilfe heilen kann, ist ein erster Schritt zurück zu einem gesunden und erholsamen Schlaf. Dafür stehen Schlafmediziner, eine ganze Forschungsrichtung, die Somnologie, und Schlaflabore zur Verfügung. Im Folgenden geben wir dir einen kurzen Überblick über die Symptome von Schlafstörungen, ihre Arten und wie man sie behandeln bzw. abstellen kann.

Weiter zu Teil 2: Im zweiten Teil unseres Beitrags geht es um die verschiedenen Symptome von Schlafstörungen »