Gesund Schlafen

Welche Möglichkeiten der Behandlung gibt es?

Je nach Schlafstörung richtet sich auch die Behandlungsmethode (medizinisch) oder das Umstellen unserer Schlafgewohnheiten bzw. -umstände. Ein Überblick über medikamentöse Ansätze und wirkungsvolle Vorschläge für Änderungen im persönlichen Umfeld, die förderlich für gesunden Schlaf sind.

Medikamente

Schlafmittel: Natürlich kann man Schlafstörungen medikamentös behandeln, aber Vorsicht: Schlafmittel machen in der Regel abhängig und sie verhindern, sich mit den Ursachen für eine Schlafstörung auseinander zu setzen. Um nach einer langen Phase von Schlafmangel überhaupt aber erstmal wieder gut und erholsam schlafen zu können, sie sind aber durchaus hilfreich.

Melatonin: Unser Körper produziert ein Hormon, das den Schlaf -und Wachrhythmus steuert: Melatonin. Synthetisiert wird es in der Zirbeldrüse und reagiert auf Licht. Wird es hell, drosselt der Körper die Melatonin-Produktion, wird es dunkel, fährt er sie hoch. Deshalb ist Dunkelheit auch so wichtig für unseren Schlaf. Ist die Melatonin-Versorgung gestört, kann man mit entsprechenden Präparaten nachhelfen. Doch aufgepasst: Melatonin zur falschen Zeit eingesetzt, kann zu ungewollter Schläfrigkeit am Tag führen. Der Zeitpunkt der Einnahme ist entscheidend. Am besten funktionieren Melatonin-Präparate als Einschlafhilfe ca. 30 Minuten vor der geplanten Schlafenszeit. Bedenke aber: Hormon-Präparate gelten in Deutschland als Arzneimittel – und sind damit verschreibungspflichtig. Im freien Handel sind sie deshalb nicht erlaubt bzw. illegal. Man sollte darauf verzichten, über das Internet an solche Präparate zu gelangen. Und wie bei allen Arzneimitteln sollte die Packungsbeilage aufmerksam durchgelesen werden.

Wusstest Du? Blaues Licht soll angeblich das Einschlafen erschweren, also vorwiegend das von Handys oder Tablets bzw. Computern. Wissenschaftlich bewiesen ist das nicht. Eher wird vermutet, dass das Licht generell das Wegnicken behindert, weil es die Melatonin-Produktion hemmt.

Es gibt zudem eine Reihe von technischen Mitteln bzw. operativen Möglichkeiten, dir zu einem erholsamen Schlaf zu verhelfen. Dazu gehören u.a. Atemgeräte oder Operation bei Schlafapnoe und akutem Schnarchen. Auch Zahnschutz bei Zähneknirschen kann dir helfen, gut zu schlafen (normalerweise bei Schlafapnoe). Und es gibt die Hilfe durch Schlaflabore, in denen meist dein Schlafverhalten und deine Schlafphasen auf mögliche Störungen untersucht werden.

Nichts aber ist so hilfreich, wie eine Umstellung deines Lifestyles und deiner Schlafgewohnheiten.

Das Schlafzimmer

Lärm: Bedenke einfach, dass Schlaf eine ruhige Umgebung braucht. Vermeide also Lärm oder Geräusche. Licht ist ein ebenso wichtiger Faktor. Schlafe also in dunkler Atmosphäre – und verzichte auch auf grelles Licht mindestens eine halbe Stunde vor dem Einschlafen.

Licht: Bei Licht drosselt der Körper die Ausschüttung des Schlafhormons Melatonin. Deshalb: kein Handy oder Laptop mit ins Bett nehmen, wenn du schlafen willst. Gelingt dir das nicht, dann dimme das Licht stark herunter.

Temperatur: Unser Körper mag es beim Schlafen wohltemperiert, sprich er will weder schwitzen noch frieren. Wissenschaftliche Untersuchungen haben ergeben, dass die perfekte Schlaftemperatur zwischen 18 und 16 Grad Celsius liegt. Darüber schwitzen wir, darunter verkrampfen sich unsere Muskeln.

Luftfeuchtigkeit: Die wenigsten wissen, dass wir beim Schlafen einen halben Liter Flüssigkeit verlieren. Zu trocken sollte die Luft im Schlafzimmer also nicht sein. Das reizt zudem die Schleimhäute in unseren Atemwegen, sie trocknen aus und sind damit anfälliger für Erkrankungen.

Wusstest Du? Pflanzen verbrauchen Sauerstoff. Für die Zellatmung benötigen Pflanzen Sauerstoff, allerdings nur in sehr geringen Mengen. Tagsüber produzieren Pflanzen mehr Sauerstoff, als sie verbrauchen. Aber Nachts ist aufgrund des fehlenden Lichts keine Photosynthese möglich. Der Sauerstoffbedarf von Zimmerpflanzen ist aber kein Problem, solange man keine außergewöhnlich große Anzahl Pflanzen in einem sehr kleinen Schlafzimmer stehen hat. Einige Pflanzen wie Bogenhanf oder Aloe Vera produzieren aber auch Nachts Sauerstoff und sind daher gute Zimmergenossen im Schlafzimmer.

Das Bett

Nichts fördert guten Schlaf mehr, als das richtige Bett bzw. die richtige Matratze. Es sollte also nicht knarzen oder quietschen. Und du solltest morgens keine Schmerzen oder Verspannungen verspüren, die vom Schlafen kommen. Dann ist die Matratze entweder zu hart oder zu weich.

 

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Die körperliche Vorbereitung

Alles, was unseren Schlaf negativ beeinflusst, lass weg. Dazu gehören alle koffeinhaltigen Getränke oder Energizer. Klar, die machen ja wach. Dazu gehört aber auch Alkohol. Vielleicht kann manch einer mit Alkohol gut einschlafen, aber gut durchschlafen – eher nicht. Alkohol unterbindet zum Beispiel die REM-Phase (siehe oben), lässt dich schnarchen, oder verstärkt es (das gilt auch für Nikotin, siehe Artikel über Schnarchen), du musst vielleicht öfter in der Nacht auf Toilette und er zwingt die Leber auf Hochtouren zu arbeiten, denn Alkohol ist ein Gift, dass der Körper abbauen muss. Mit Alkohol einzuschlafen und sich am nächsten Tag frisch und erholt zu fühlen, ist noch keinem Menschen gelungen. Das Gleiche gilt für kohlenhydratreiches oder fettiges Essen unmittelbar vor dem Einschlafen. So kommt die Verdauung nämlich nicht zu der Ruhe, die es für einen gesunden Schlaf braucht.

Der richtige Zeitpunkt

Regelmäßig, das ist das Zauberwort im Zusammenhang mit gutem Schlaf. Dabei ist es unerheblich, ob man früher oder etwas später ins Bett geht, sprich ein Lerchen-Typ (Frühaufsteher) oder ein Eulen-Typ (Nachtmensch) ist. Entscheidend ist, dass du einen regelmäßigen Rhythmus findest. Ob du dann sieben oder zehn Stunden schläfst, ist ebenfalls weitgehend typenabhängig. Ca. 20 Prozent der Menschen sind Kurzschläfer und kommen mit vier bis sechs Stunden hin. Für allen anderen gilt: ca. sieben Stunden sind optimal.

Zzzzleepwear – Nachtwäsche als Einschlafhilfe

Es gibt zudem jede Menge auch alternative Möglichkeiten, um in den Schlaf zu finden oder ihn zu unterstützen. Autogenes Training, zum Beipiel mit seinen Beinen “sprechen”, um sie zu entspannen. Der Klassiker schlechthin ist das Schäfchenzählen, um seine Gedanken mit dem Fokus auf eine Sache einzulullen. Etwas ganz besonderes hat sich die Firma Mey bei ihrer Nachtkollektion mit dem ungewöhnlichen Namen Zzzleepwear einfallen lassen. Ein Clou der Kollektion ist ein auf jedem Artikel befindlicher Spotify-Code, mit dem man sich einen Podcast herunterladen kann, in dem die Geschichte des Stoffes und seiner Verarbeitung erzählt wird. Der Sprecher wird dabei immer langsamer und seine Stimme tiefer und beruhigender, sodass man das Ende der Erzählung kaum erreicht. Wegnicken ist also garantiert – und vielleicht ja auch ein guter, weil erholsamer Schlaf, um die Kantschen Mühseligkeiten des Lebens zu tragen.

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